Wie viele Sätze machen ein Training erfolgreich? 

… und wie setzt man einen Aufbaureiz?

Der aktuelle Stand der Sportbiologie empfiehlt für ein Krafttraining nur an jedem zweiten Tag mit 3 Sätze von je 10 Wiederholungen pro Muskel.

Ein Muskel muss jedoch durch Training ausgereizt werden, um mit Wachstum reagieren zu können. Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass man damit gerade noch diese 10 Wiederholungen schafft. Im zweiten Satz werden es dann vielleicht nur noch 6 bis 8 ganze Bewegungen sein. Im dritten Satz gelingen manchmal noch halbe und zuletzt nur noch viertel Bewegungen. Das ist genau richtig.  

Es wäre jedoch unsinnig, für denselben Muskel noch weitere Aufbaureize zu setzen. Sie addieren sich nämlich nicht. Allein der richtige Aufbaureiz ist der Schlüssel zum Erfolg und wird faktisch erst mit der letzten noch möglichen Ganz- oder Teilbewegung "gesetzt". Es kommt zum gezielten und gewollten Muskelversagen. So hat man am Trainingstag letztlich sieben Hauptmuskelgruppen und deren Hilfs- und Nebenmuskeln total ausgereizt und mit den höchsten Aufbaureizen versorgt.

Jeder Muskel antwortet darauf mit seinem größtmöglichen Wachstum. Nach diesem Workout braucht der so überschwellig belastete Muskel jedoch eine Ruhepause, um zu regenerieren und zu wachsen. Er passt sich so einer erneuten Beanspruchung an (sportbiologisch eine "Adaptation"). Man kann dann also für das nächste Training schon einen etwas größeren Widerstand einstellen. Man nennt das auch überschießende Wiederherstellung (Superkompensation). So macht man die Übungen z.B. montags, mittwochs und freitags. Um das Training regelmäßig etwas zu steigern, sind dann nicht etwa mehr Sätze und Wiederholungen gefragt, sondern immer nur eine Erhöhung des Widerstands.



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